Na co je dobrá vláknina? Co jí obsahuje?

I přesto, že se o vláknině dost mluví, stále velké množství lidí její dostatečný příjem ignorují. Naše zdraví se bez jejího příjmu neobejde. Vláknina nejen, že pomáhá trávení, ale zároveň slouží jako levná prevence i takových onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku, kde si jako Češi držíme smutné prvenství. Zajímá vás na co je vláknina dobrá, v čem jí najdeme nejvíc a proč by lněné semínko mělo být řazeno mezi superpotraviny? To a mnohem více se dočtete v následujícím článku.

Co je to vláknina?

Vláknina je nestravitelný polysacharid, který se nachází v rostlinných potravinách, zejména ovoci, zelenině, luštěninách a obilovinách. Její dostatečné zastoupení je nezbytné pro zdravé trávení, stav střev a správné vstřebávání živin z potravy. Pokud ji máme ve stravě správné množství, slouží i jako účinná prevence civilizačních onemocnění.

Jaké druhy vlákniny existují a jaké jsou mezi nimi rozdíly?

Základní dělení vlákniny je na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž je důležité je přijímat v poměru 1:3. Znáte rozdíly mezi nimi?

Rozpustná vláknina

dochází k jejímu vstřebávání v tlustém střevě,
pomáhá tělu s detoxikačními procesy,
slouží jako potrava pro střevní mikroby (tzv. prebiotikum),
tělo ji může využít jako zdroj energie,
dokáže na sebe vázat vodu, bobtnat a fermentovat,
váže na sebe odpadní látky jako například žlučové kyseliny a cholesterol,
má měkkou konzistenci podobnou viskóznímu gelu,
dodává pocit sytosti po jídle,
snižuje glykemickou hodnotu jídel a má tedy pozitivní vliv na hospodaření s inzulínem,
patří sem: psyllium, inulin, pšeničný dextrin, guarová guma, pektin a rezistentní oligosacharidy.

Nerozpustná vláknina

narozdíl od rozpustné vlákniny se nevstřebává a tělo ji zcela vyloučí,
urychluje průchod tráveného jídla zažívacím traktem,
napomáhá peristaltice střev a pravidelnému vyměšování,
je hrubší než rozpustná vláknina,
ve střevech má roli kartáče a čistí je,
v případě nedostatečného a nepravidelného pitného režimu může způsobit její užívání zácpu,
patří sem: rezistentní škroby, ligniny, celulóza, najdeme ji v nestravitelných slupkách obilovin, semen, ořechů, ale také slupkách brambor a jablek.

Jak už jsme na začátku zmínili, naše tělo potřebuje oba druhy – rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, ideálně v poměru 1:3. Denní dávka dospělého člověka by měla být 30 – 35 g (nerozpustná 20 g, rozpustná 10 g) v ideálním poměru pro správné fungování našeho trávení.

V současnosti je český průměr příjmu vlákniny na polovině, tzn. 15 g. Nízký příjem vlákniny v souvislosti s vysokým příjmem živočišných tuků, vysoce průmyslově zpracovaných potravin a jednoduchých sacharidů patří mezi hlavní stravovací viníky, kteří mají velký vliv na rozvoj civilizačních onemocnění.

A jak je to s množstvím vlákniny u dětí? Jednoduchý výpočet říká, že dětem máme podávát tolik vlákniny, kolik tvoří věk plus 5 gramů. Desetileté dítě tak průměrně potřebuje 15 g za den, zatímco tříleté vystačí s 8 gramy. Samozřejmě je nutno vzít v potaz i vyspělost dítěte, u malých dětí se se zařazováním vlákniny postupujte opatrně a pomalu, neboť jejich zažívání je ve vývinu a velmi citlivé.

Na co je dobrá vláknina a jaké jsou její účinky?

Na propagaci konzumace vlákniny narazíte nejčastěji v souvislosti s hubnutím, zácpou či civilizačními chorobami. Pojďme se nyní podrobněji seznámit s ověřenými účinky vlákniny.

Napomáhá zdravému trávení

Kromě toho, že je vláknina dobrá na zácpu možná nevíte, že dokáže pomoci i s dalšími trávicími potížemi. Slouží totiž k čištění střev, zlepšování peristaltiky, nabaluje na sebe nestravitelné, ale i škodlivé látky a odvádí je z těla. Dostatek vlákniny souvisí se snadným a pravidelným vyprazdňováním, a zároveň je i součástí zdravého střevního mikrobiomu, neboť rozpustná vláknina je zároveň i potravou střevních mikrobů.

Pozor, opět naše střeva a trávení nespasí samotná vláknina, ale i tady tělo funguje komplexně a pro zdravé střevní prostředí je nezbytné omezení stresu, pravidelný pohyb, strava s vyváženým příjmem, dostatečný pitný režim a maximum celistvých potravin s minimem nebo absencí těch vysoce průmyslově zpracovaných.

Slouží jako prevence civilizačních nemocí

Podle některých studií má dostatečný příjem vlákniny pozitivní vliv v prevenci a snížení rizika některých typů civilizačních onemocnění, kam patří například vysoký cholesterol, obezita, cukrovka II. typu. Objevují se i poznatky poukazující na pozitivní přínos v případě některých typů rakoviny, zejména tlustého střeva a konečníku. Výsledky sice přináší naději, ale je nutné tato tvrzení nadále zkoumat.

Pomocník při hubnutí

Vlastnosti vlákniny způsobují, že přináší delší pocit sytosti a zpomalení vstřebávání živin, což tělu umožňuje přijímání energie z přijatého jídla v delším časovém období. Což pomáhá s vyrovnáním hladiny krevního cukru, který má na starosti pocity hladu. Čím je hladina cukru vyrovnanější, tím snadnější se vyhneme vlčímu hladu, záchvatům přejídání a dalším problémům, které nejsou v souladu se zdravým snižováním váhy.

Jak poznat nedostatek vlákniny?

Jaké projevy má naše tělo v případě, že přijímá nedostatek vlákniny? Nejviditelnější změna souvisí s problémy s trávením. Pokud nám střeva nepracují tak, jak by měla, dostavuje se nadýmání, plynatost, průjem nebo naopak zácpa, začnou se vyskytovat hemoroidy a v nejvážnějších případech to může vést až k rakovině konečníku nebo tlustého střeva.

S nedostatkem vlákniny se pojí i větší riziko obezity, cukrovky a chorob srdce. Vláknina totiž nejenže harmonizuje trávení, ale také umí regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat cholesterol.

Lidé, kteří se stravují rostlině a jejich strava je pestrá a založená na celistvých potravinách mají nejen dostatek vlákniny, ale rovněž i živin než klasická konvenční česká strava.

Při přechodu z běžné stravy na rostlinnou či silně reduktariánskou je však nutné počítat s tím, že tělu může trvat i několik týdnů, než se na výživnou stravu, bohatou na vlákninu, adaptuje. Bývá časté, že toto období provází plynatost, nadýmání, průjmy či bolesti břicha. Tyto potíže však můžeme zmírnit správnou úpravou jídel založenou na snižování fytátů. Zkuste potraviny před vařením máčet, klíčit, fermentovat, zařazujte zakysané nemléčné produkty s obsahem probiotik anebo si vypomozte přidáním protinadýmavých potravin jako je například saturejka, kmín nebo řasa wakame.

Potraviny s největším zastoupením vlákniny

Nejvíce vlákniny hledejme v:

celozrnných obilovinách (zhruba 5–20 g na 100 g potraviny),
luštěninách (15 g/100 g),
ořechách a semínkách (cca 10 g/100 g),
ovoci (3 g/100 g),
a zelenině (2 g/100 g).

Z konkrétních potravin bychom rádi vyzdvihli lněné semínko, které bývá často využíváno k léčbě zácpy a trávicích potíží. Je to takový opomíjený, přitom velmi levný zdroj nejen vlákniny, ale i omega-3 mastných kyselin a dalších důležitých živin. Jeho konzumace je doporučována i těhotným ženám, jen prosím nepřekračujte denní dávku která je 2 lžíce mletých lněných semínek denně.

Zajímá vás, co obsahuje hodne vlákniny? Podívejte se do naší tabulky.

Potravina 100 g	Množství vlákniny uvedené v g
lněná semínka	30–42
sušené švestky a meruňky	12
sezam	8
čočka vařená	7
avokádo	6
cizrna vařená	5
kapusta	5
celozrnné těstoviny vařené	4
banán	2
brambory	1,5
pickles	1,5

Zdroj: Kalorické tabulky

Jak prakticky zařadit do jídelníčku více vlákniny?

K snídani si dejte celozrnnou kaši, například z jáhel, s ovocem, ořechy a semínky.
Každý den zařaďte alespoň jednu porci luštěnin, ať už v podobě pomazánky, karbanátků nebo české klasiky jako je čočka na kyselo, hrachová kaše či hrstková polévka.
Obyčejné pečivo z bílé mouky nahraďte kváskovým chlebem nebo pečivem z celozrnných mouk.
Častěji zařazujte fermentovanou zeleninu.
U ovoce a zeleniny, kde to jde, neloupejte slupky a konzumujte je včetně nich, například u brambor, mrkve apod.

Doplňky stravy s vlákninou

V doplňcích stravy se vláknina nejčastěji prodává v sypké podobě, tabletách či kapslích.

Sypká varianta je velmi populární mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout. Stačí si denní dávku rozmíchat ve sklenici vody, přisypat do salátu nebo přimíchat do kaše či rostlinného jogurtu.

Výhodou kapslí či tablet je zas přesnější dávkování a často jsou tyto produkty doplněné o další synergické produkty na celkovou podporu zažívání. Na vlákninu můžete často narazit i v rostlinných proteinech.

Ať už si vyberete jakoukoliv formu, zařazujte vlákninu ráno na lačno nebo v dopoledních hodinách společně s dostatečným množstvím vody.

V případě, že byste pouze zařadili vlákninu, ale nenavýšili pitný režim, mohla by mít vláknina na trávení opačný efekt. Dostatečný pitný režim poznáte snadno, tuhá stolice značí nedostatek tekutin. Naopak měkká stolice může signalizovat zase nadbytečný příjem vlákniny.

Pro koho je vhodné užívání vlákniny v doplňcích stravy?

V první řadě je vždy nejlepší se nejprve snažit upravit trávicí potíže zdravou stravou. Pokuste se navýšit příjem tekutin, zařaďte bylinné čaje na trávení, konzumujte dostatek ovoce a zeleniny, luštěnin a obilovin. V případě akutních potíží je ale naopak lepší se vyšším dávkám vlákniny vyhnout a ulevit zažívání, dokud se situace nezklidní.

V případě žaludečních a střevních potížích dbejte na to, abyste zeleninu i ovoce konzumovali ideálně krátce tepelně upravené, jsou snáze stravitelné.

V životě člověka jsou období, kdy jsou nároky na vlákninu vyšší a tak její příjem může být problematičtější. Máme na mysli především těhotenství, seniorský věk, obezitu a mnohdy sužují zácpy i malé děti okolo druhého roku.

U malých dětí se snažte situaci řešit navýšením tekutin, gelem z mletého lněného semínka (nechat nabobtnat lžičku mletých semínek ve vodě, rostlinném mléce nebo ranní kaši), sušených švestek, ovocnými džusy, teplou koupelí a dalšími přírodními způsoby, ale mějte na paměti, že dětské zácpy mají často psychosomatickou příčinu a nemusí být odstranění tohoto problému tak snadné. V případě nejasností se poraďte s pediatrem.

U těhotných žen bývá zácpa jedním z nejčastějších nepříjemností, které sužují až polovinu žen. Mezi hlavní příčiny patří nedostatek pohybu, hormonální změny, růst dělohy, která stlačuje střeva a také špatné stravování.

Je dobré preventivně příjem vlákniny v tomto období navýšit a tyto problémy co nejvíce eliminovat. Vzhledem k tomu, že těhotenství často provází i nevolnosti, může být problematické přijmout dostatek vlákniny stravou, proto se doplněk stravy jeví jako ideální alternativa. Sypké psyllium rozmíchejte ve sklenici vody a doplňte tak jedním krokem tekutinu i vlákninu.

U seniorů má nedostatečný příjem vlákniny také více příčin. Ve stáří se zhoršuje peristaltika střev, starší lidé obecně jedí menší porce, méně pijí, roli může hrát i špatná finanční situace nebo horší stravovací návyky. Pokud máte ve své rodině starší babičku či dědečka, všímejte si toho co jí a zda myslí i na sebe. Můžete je podpořit a zakoupit jim kvalitní celozrnné výrobky, kváskové pečivo nebo jen ovoce a zeleninu. V případě jistoty sáhněte po výživovém doplňku.

U lidí trpících obezitou může být vláknina pomocnou rukou v začátcích redukce váhy. Obézní lidé mají často zpomalený metabolismus a problémy s vyprazdňováním. Podpořit své úsilí zařazením vlákniny může vést k osvojení zdravějších návyků a pomoci do doby, než se člověk naučí přijímat dostatek vlákniny potravou.

Užívat vlákninu by neměli bez porady s lékařem lidé s onemocněním střev. I v případě akutní střevní chřipky je lepší střevům naordinovat bezezbytkovou dietu (dieta s minimálním obsahem vlákniny), která zažívání uleví a až po vyléčení a podpoře trávení například probiotiky se opět navrátit k pestré celistvé stravě s dostatkem vlákniny.

Nerozpustná vláknina často nebývá tolerována s Crohnovou chorobou či ulcerózní kolitidou. Užívání rozpustné vlákniny naopak může být snášeno dobře. U takovýchto potíží je ovšem nezbytné své stravovací zvyklosti konzultovat s nutričním terapeutem.

Dávkování a užívání doplňků stravy s vlákninou

Doporučená denní dávka vlákniny je 30–35 g. Jako bezpečná horní hranice bývá označováno množství 60 g. Dlouhodobě vyšší příjem vlákniny se nedoporučuje, vláknina totiž váže vodu a její nadužívání může vést k dehydrataci organismu a způsobit zácpu, zhoršení vstřebávání živin a další potíže.

Pokud si vyberete produkty s vlákninou z naší nabídky, nemusíte se bát, že byste se vlákninou předávkovali. Pokud budete dodržovat dávkování doporučené výrobcem, tak v jedné denní dávce přijmete 10 g vlákniny u Biocare Psyllium intensive, 3 g vlákniny u Cytoplan Psyllium a 2,7 g vlákniny u Naturtreu Rostlinný rituál.

Závěr

Vláknina v našich jídelníčcích chybí a je to velká škoda, protože má obrovský potenciál jako účinná prevence mnoha civilizačních nemocí. Přitom stačí tak málo – zařadit celistvé potraviny a obohatit jídelníčky o ovoce, zeleninu a fermentované potraviny. Když stravu nakombinujete s dostatkem pohybu, spánku a pobytem v přírodě, získáte tak návod na zdravý život.

Autorka: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: