Cholin: co je to a jaké má účinky na zdraví?

Znáte cholin, esenciální živinu bez které by váš mozek nefungoval správně? Kromě mozku ovlivňuje i metabolismus tuků a zdraví buněčných membrán. Pojďte se s cholinem seznámit a přečíst si, jak to udělat, abyste jej měli dostatek, i jako vegani, protože na veganské stravě může být příjem cholinu problémový.

K čemu je v těle cholin a co to je?

Cholin je základní živina nezbytná pro správný vývoj a fungování nervové soustavy, fungování neurologických a kognitivních funkcí, zdraví mozku, srdce a střev. Také pomáhá zlepšovat funkce a zdraví oka, podílí se na syntéze DNA a umí snižovat záněty v těle.

I když naše játra umí cholin vyrábět, jeho množství je nedostatečné a je proto nezbytné jej přijímat i ze stravy.

V potravinách se cholin vyskytuje v různých formách – ať už v čisté podobě nebo jako součást sloučenin, z nichž nejznámější je lecitin, dále pak fosfocholin, glycerofosfocholin či sfingomyelin.

I přes to, že mezi nejvýznamnější zdroje cholinu patří živočišné produkty, kterých jí západní společnost nadbytek, u velké části populace je příjem cholinu nízký. Například se zjistilo, že až 90 % Američanů ho má nedostatečný příjem.

Zdravotní účinky cholinu

O cholinu se nejčastěji mluví v souvislosti se zdravím mozku. Má ovšem příznivé účinky i na játra, srdce a střeva.

1. Cholin pro zdravý mozek

Cholin se podílí na výrobě transportéru acetylcholinu, který je potřebný pro funkční paměť, regulaci srdečního tepu i pro pohyb svalů. Cholin je rovněž nezbytný v těhotenství, neboť se podílí na vývoji mozku dětí.

A co to vůbec je acetylcholin? Jde o látku, která se řadí mezi nootropika neboli „chytré drogy “ a je klíčový pro správnou funkci mozku a jeho dostatek ovlivňuje to, jak dobře si pamatujeme, jak nám jde učení a myšlení.

Pokud jej tělo produkuje málo, může být jeho nedostatek spojován s poruchami učení, úzkostmi, bipolární poruchou, demencí a Alzheimerovou chorobou.

Bylo by dobré acetylcholin ve vypjatých chvílích doplňovat, že? Bohužel se v doplňcích stravy nevyskytuje, ale jeho tvorbu zvýšíte tak, že budete přijímat ze stravy nebo výživových doplňků právě zmiňovaný cholin.

2. Účinky cholinu pro srdce

Jedním z rizikových faktorů kardiologických onemocnění je vysoká hladina homocysteinu. Právě cholin společně s kyselinou listovou a vitamínem B12 se významně podílí na snižování homocysteinu v krvi.

3. Cholin pro zdravá játra

Nedostatečný příjem cholinu může způsobovat nealkoholické ztučnění jater. Tento prvek je totiž nezbytný pro správný metabolismus tuků a tím pádem i pro zdravou funkci žlučníku a jater.

Nemusíte se ale obávat, takový radikální nedostatek cholinu bývá poměrně vzácný a je spíše typický pro alkoholiky, lidi s poruchou příjmu potravy nebo s metabolickými poruchami.

4. Účinky cholin pro zdravá střeva

Dostatečný příjem cholinu je spojován s kvalitou střevní výstelky. Slouží jako „potrava“ pro prospěšné střevní bakterie. Jeho nedostatek může vést až k propustnosti střev.

Také se podílí na metabolismu tuků, který probíhá i ve střevech.

Jaká je doporučená denní dávka cholinu?

Dávkování cholinu se liší v závislosti na věku. Nižší potřeba cholinu je u žen v produktivním věku, pokud nejsou těhotné nebo kojící. S tvorbou cholinu pomáhá tělu estrogen, proto s příchodem menopauzy je pak nutné příjem cholinu navýšit na stejné hodnoty jako u mužů.

Nedostatečným příjmem cholinu jsou nejvíce ohroženy těhotné a kojící ženy, vegani, vegetariáni, lidé na striktních dietách, lidé s metabolickými poruchami a lidé zcela odkázáni na parenterální výživu (podávání živin přímo do cévního systému).

Tabulka: Denní potřeba cholinu dle věku v mg

Věk	Ženy	Muži
0–6 měsíců	125	125
7–12 měsíců	150	150
1–3 roky	200	200
4–8 let	250	250
9–13 let	375 (do začátku menstruace)	375
14–18 let	400	550
19 a více let	425	550
těhotenství	450	–
kojení	550	–

Zdroj:RDA

Které potraviny jsou bohatým zdrojem cholinu?

I přesto, že většinou se setkáte s doporučením na živočišné zdroje cholinu, i čistě rostlinná strava může být dostačující pro jeho příjem. Je ovšem nezbytné cíleně zařazovat co nejvíce potravin bohatých na cholin do svého jídelníčku a pokud si nejste kvalitou svého stravování jistí anebo procházíte náročným obdobím, nebát se sáhnout i po doplňcích stravy s cholinem.

Rostlinné potraviny bohaté na cholin jsou například pšeničné klíčky, luštěniny, hořčičná semínka, brukvovitá zelenina, celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, houby (zejména shiitake).

Tabulka: Obsah cholinu v rostlinných potravinách

Potravina/nápoj (velikost 1 porce)	Cholin v mg
sójové mléko (1 šálek)	58
fazole vařené (½ šálku)	45
quinoa vařená (1 šálek)	43
tofu (½ šálku)	36
cizrna vařená (½ šálku)	35
čočka vařená (½ šálku)	33
kapusta (½ šálku)	32
brokolice (½ šálku)	31
pražené arašídy (¼ šálku)	24
banán (1 střední)	12

Zdroj: National Institut of Health a USDA

Rostlinný jídelníček a dostatek cholinu v praxi

K snídani si připravte kaši z quinoy s ovesným mlékem a ozdobte si ji arašídovým máslem, banánem a posypte pšeničnými klíčky. Dopolední svačina může obsahovat hrst vlašských ořechů a menší pomeranč. K obědu si dopřejte hnědou rýži s mexickými fazolemi a guacamole. Posvačte kapustové chipsy s hummusem. K večeři si můžete dát brokolicovou polévku s rozdrobeným tofu, chilli, semínky a kváskový chléb.

Jaké jsou projevy nedostatku cholinu?

Nedostatečný příjem cholinu může způsobit ztučnění jater, zhoršit svalovou koncentraci i paměť. K dalším příznakům patří únava, bolesti hlavy, svalů a střídání nálad.

V těhotenství může nedostatek cholinu vést k vyššímu riziku preeklempsie (špatný vývoj placenty), předčasnému porodu a nízké porodní váze.

Mezi rizikové skupiny, které jsou více ohrožené možným nedostatkem cholinu, patří alkoholici, ženy po menopauze, těhotné ženy a vytrvalostní sportovci. I přesto, že je nedostatek cholinu nebezpečný, je poměrně vzácný.

Produkci cholinu může negativně narušovat i nedostatek vitamínu B12, což může být hlavně u veganů problematické, pokud jej nedoplňují pomocí doplňků stravy.

Cholin ve výživových doplňcích

Cholin na trhu seženete jak v čisté podobě, tak jako součást přípravků nejčastěji s lecitinem, který je jeho zdrojem. Ve výživových doplňcích jej nejčastěji najdete pod pojmy cholin bitartrát či fosfatidylcholin.

Zatímco cholin bitartrát je synteticky vyrobený, fosfatidylcholin je produkt přírodní. Pod fosfatidylcholinem se neskrývá nic jiného než lecitin, který se získává nejčastěji ze sójových bobů a slunečnice. V minulosti bylo nejvýznamnějším zdrojem vejce, od toho se však upustilo a používají se rostlinné zdroje.

Jaké formy cholinu jsou nejlepší?

Můžete se setkat s práškovou či tekutou verzí, kapslemi či tabletami. Mezi všemi typy najdete srovnatelně kvalitní produkty. Volte takovou formu, která je pro vás nejpohodlnější.

Pokud si rádi doplňky přimícháváte do jídel (smoothie, kaše, rostlinné alternativy jogurtu) jsou nejvhodnější sypké či tekuté formy. Naopak kapsle či tablety umožní přesné dávkování bez přemýšlení. I zde platí to, že nejlevnější produkty bývají obvykle syntetického původu a nižší kvality.

Co se týče forem, na trhu najdete práškovou verzi, kapsle, tablety či tekuté formy. Záleží tedy na tom, co je pro vás nejpohodlnější. Mezi všemi formami se dají najít srovnatelně kvalitní produkty. Více než na formě záleží na kvalitě výrobku. I tady platí, že ty nejlevnější produkty bývají obvykle syntetického původu a nižší kvality.

Za nás můžeme doporučit čistý sójový lecitin od Veganicity, jako zdroj kvalitního cholinu i inositolu, lipozomální tekutou formu B-komplexu s obsahem cholinu od Adelle Davis nebo práškový slunečnicový lecitin od Adelle Davis.

Cholin, kdo by jej měl užívat?

Příjem cholinu doporučujeme hlídat i lidem, kteří se potýkají s psychickými potížemi, srdečně-cévními a neurodegenerativními onemocněními, ale rovněž lidem ve velkém psychickém vypětí.

Vyšší potřebu cholinu mají ženy po menopauze, těhotné a kojící ženy, vytrvalostní sportovci, alkoholici a lidé s metabolickými onemocněními a také vegani, vegetariáni a lidé držící přísné diety.

V případě, že víte, že je váš příjem cholinu nedostatečný, doporučujeme vždy se jako první zaměřit na zlepšení jídelníčku a až poté případně řešit doplnění skrz výživové doplňky.

Kdo by neměl doplňovat cholin?

Na doplňování cholinu si musí dát pozor lidé užívající léky na psychické potíže a také ti, které se léčí s nízkým krevním tlakem. Cholin může totiž negativně ovlivňovat působení těchto léků.

V případě jakékoliv léčby je nezbytné konzultovat zařazení jakéhokoliv doplňku stravy s ošetřujícím lékařem. I když je většina výživových doplňků bezpečná, důvodem je, že můžou se však vzájemně negativně ovlivňovat s užívanými léky nebo tlumit jejich působení.

Závěr

Užívání cholinu může mít pozitivní dopad na psychickou pohodu. Jeho dostatek je nutné hlídat, neboť naše tělo si ho vytváří jen v omezeném množství. Vegani a vegetariáni by si zároveň měli hlídat i příjem vitamínu B12, neboť v případě, že jeho příjem bude nedostatečný, může tělu chybět i cholin. Pokud je však jídelníček pestrý, výživný a bohatý na potraviny obsahující cholin, můžete jeho příjem pokrýt stravou i jako vegan. V případě náročnějších období je dobré zvážit jeho doplňování skrze doplňky.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: