Nejsilnější přírodní antioxidanty – toto je top 9

Antioxidanty jsou důležité látky, které hrají klíčovou roli v ochraně našeho organismu před škodlivými účinky oxidativního stresu. Tento stres může způsobit poškození buněk, tkání a DNA, což je spojováno s řadou chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba. Zajímá vás více o tom, co je oxidativní stres, jak fungují antioxidanty, jak ovlivňují naše tělo a kde je můžete najít nejvíce? Čtěte dál a dozvíte se více.

Co jsou to volné radikály a oxidativní/oxidační stres?

Oxidační stres nastává, když je produkce volných radikálů vyšší než schopnost těla neutralizovat je pomocí antioxidantů. Tato nerovnováha může vést k poškozování buněk a tkání. Toto přispívá k rozvoji různých onemocnění a urychluje proces stárnutí.

Volné radikály patří mezi nestabilní molekuly a vznikají jako vedlejší produkt běžných buněčných procesů, například metabolismu. Mohou také vznikat v důsledku vnějších faktorů, jako jsou toxiny a chemikálie, UV záření, kouření, konzumace alkoholu, znečištěné ovzduší a další.

Co jsou antioxidanty a na co jsou dobré?

Antioxidanty zabraňují a zpomalují poškozování buněk, které způsobují volné radikály. Hromaděním těchto radikálů může vznikat oxidační stres, který má za následek poškození buněk a může přispívat k mnoha onemocněním jako je například rakovina, neurodegenerativní choroby, kardiovaskulární onemocnění.

Antioxidanty a jejich 6 hlavních účinků

Mezi hlavní benefity antioxidantů pro naše těla patří:

ochrana buněk před volnými radikály,
zpomalují předčasné stárnutí organismu,
chrání zdraví očí,
pomáhají v prevenci srdečně-cévních onemocnění,
snižují riziko a zároveň slouží k podpoře léčby neurodegenerativních potíží,
jsou významnou prevencí u onemocnění diabetem II. typu,
podporují imunitu.

Pojďme se nyní s těmito benefity seznámit podrobněji:

Chrání buňky před volnými radikály

K neutralizaci volných radikálů pomocí antioxidantů dochází tak, že antioxidanty poskytnou radikálům elektron a tím jej stabilizují a zastaví další poškozování buněk. Již poškozeným pomáhá s regenerací.

Nevýhodou oxidačního stresu je schopnost způsobovat záněty v těle, které stojí za mnoha současnými chronickými onemocněními. Antioxidanty umí záněty regulovat a slouží jako silná prevence těchto onemocnění.

Zpomalují předčasné stárnutí buněk

Pokud máte obavy z předčasného stárnutí, strava bohatá na antioxidanty umí tyto projevy zpomalovat. Například, pokud toužíte po zdravé, pružné a mladistvé pokožce, dbejte na dostatečný přísun vitamínu C, beta-karotenu a koenzymu Q10.

Snižují riziko poškození očních buněk a ochraňuje zrak

Pro zdraví očí jsou nezbytné zejména antioxidanty lutein a zeaxanthin, které pomáhají v prevenci očních onemocnění jako jemakulární degenerace či šedý zákal. Také ochraňují před negativními účinky modrého světla z obrazovek a špatného osvětlení.

Napomáhají jako prevence kardiovaskulárních onemocnění

Srdečně-cévní onemocnění bývají doprovázeny chronickým zánětem. Z antioxidantů zejména koenzym Q10, vitamín E, kvercetin a resveratrol pomáhají nejen v preventivní medicíně, ale také během již trvajícího onemocnění a jeho léčbě. Jen pozor, v případě, že se již s kardiovaskulárním onemocněním léčíte, konzultujte podporu léčby pomocí antioxidantů s vaším lékařem.

Podílejí se na snižování rizika rozvoje neurodegenerativních onemocnění

U Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby, demence a jiných onemocnění centrálního nervového systému byl prokázán pozitivní vliv dostatečného příjmu antioxidantů, zejména zinku, selenu, vitamínu A, C a E jako prevence i součást léčby těchto potíží. Rádi bychom vyzdvihli ještě zvlášťastaxanthin, který patří mezi nejsilnější antioxidanty vůbec a prokázal schopnost ochraňovat neurony před poškozováním.

Mohou sloužit jako ochrana před onemocněním diabetem II. typu

I přesto, že diabetem II. typu v současnosti trpí každý desátý Čech, bývá toto závažné onemocnění často zlehčováno. Přitom je prokázáno, že strava bohatá na antioxidanty může pomoci v prevenci diabetu, posilovat imunitu a působit protizánětlivě, což je při diabetu velkým přínosem.

Pouhé navýšení antioxidantů však nemusí stačit a vzhledem k závažnosti nemoci je nutná komplexní změna životního stylu. Pokud tápete, jak si poskládat jídelníček, aby vám při diabetu nic nechybělo, poraďte se s odborníkem.

Nejvíce antioxidantů v potravinách a ORAC stupnice

ORAC stupnice je mezinárodně uznávaný soupis potravin, který vyjadřuje antioxidační kapacitu potravin, to znamená, kolik volných radikálů kyslíku dokážou potraviny absorbovat. Pro přehlednost se stačí řídit pravidlem, že čím vyšší je hodnota ORAC, tím více antioxidantů v plodině najdeme.

Vysoký obsah antioxidantů mají plodiny s výraznou barvou, jako jsou například ostružiny, borůvky, zelená listová zelenina a další.

Mezi nejsilnější antioxidanty bývá řazeno ovoce acai, amalaki, dračí krev, některé druhy koření a bylinek, z nichž vyzdvihněme kurkumu, kmín, mátu, hřebíček či oregáno.

Níže uvádíme tabulku s vybranými běžnými potravinami, které mají vysoké ORAC skóre a dají se snadno zakomponovat do jídelníčku.

Tabulka: Potraviny a jejich ORAC skóre

Potravina	ORAC skóre na 100 g
skořice	267 536
kurkuma	102 700
acai	100 000
kakao	76 800
sušená petržel	74 349
fazole Red Kidney v suchém stavu	13 259
borůvky	9 019
brusinky	8 983
ostružiny	7 701
artyčoky	7 104
pekanové ořechy	5 095
vlašské ořechy	3 846
avokádo	3 344
lískové ořechy	2 739
chřest	2 021

Zdroj: ORAC values

Pokud toužíte po tom, abyste měli dostatečný příjem antioxidantů, mějte na paměti, že základem je jíst pestře s dostatečným příjmem celistvých potravin, ovoce a zeleniny. Některé antioxidanty nemají rády tepelné zpracování (vitamín C, vitamín E), proto je správné kombinovat jak tepelně upravené potraviny, tak syrové, kvašené, máčené a klíčené.

Ze stravy lze získat dostatek antioxidantů. Doplňování skrze doplňky stravy nemusí být vhodné pro každého, zejména u dětí se snažte vždy prvně o doplňování pomocí vyváženého jídelníčku. V případě jakýchkoliv pochybností při doplňování antioxidantů stravou konzultujte s lékařem nebo jiným odborníkem, ale v každém případě nepřekračujte doporučená dávkování, protože vyšší příjem v delším horizontu může být škodlivý.

Užitečný seznam 9 nejčastějších antioxidantů

Antioxidantů máme celou paletu, jako například vitamíny A, C, E, beta-karoteny, zinek, selen, melatonin, koenzym Q10, glutathion, kvercetin, resveratrol, astaxanthin a další. Vybrali jsme pro vás devět, z našeho pohledu nejzajímavějších, které vám níže představíme.

Vitamín A / Betakaroteny

Vitamín A dělíme podle zdroje původu na retinoidy z živočišných zdrojů (vejce, játra, rybí olej, mléko a výrobky z něj) a karotenoidy z rostlinných zdrojů (mrkev, batát, kapusta, mango, špenát). Patří k látkám rozpustným v tucích, které jsou důležité pro zdravé oči, růst a vývoj tkání, buněk, sliznic a pokožky, rovněž zvyšuje odolnost vůči infekcím a je nezbytný pro zdravé reprodukční orgány.

Dávejte si pozor, nadbytečný příjem vitamínu A je toxický a může k němu dojít zejména tehdy, kdy užíváte vysoké dávky z výživových doplňků.

Vitamín C

Kyselina askorbová, neboli vitamín C se rozpouští ve vodě a je důležitý pro ochranu buněk před volnými radikály, silný imunitní systém a odolnosti vůči infekcím. Napomáhá vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, hraje klíčovou roli při tvorbě kolagenu a je nezbytný pro zdraví kostí, cév a kůže. Najdeme jej především v čerstvém tepelně nezpracovaném ovoci a zelenině.

Vitamín E

Stejně jako vitamín C patří i vitamín E k vitamínům ve vodě rozpustným a na teplo náchylným.Podporuje imunitu, zdravou kůži a srdečně-cévní soustavu. Dostatek vitamínu E získáte pravidelnou konzumací ořechů, semínek, rostlinných olejů a listové zeleniny. Vyvarujte se rafinovaným olejům, dávejte přednost těm za studena lisovaným.

Selen

Selen, stopový minerál, který je důležitý pro odolný imunitní systém, syntézu hormonů štítné žlázy a pro plodnost. Nejlepším zdrojem selenu jsou para ořechy a celozrnné produkty. Věděli jste, že vám stačí sníst 1 para ořech každé dva dny a pokryjete tím dostatečný příjem tohoto minerálu?

Koenzym Q10

Sloučeninu koenzymu Q10 můžete znát pod názvem ubichinon nebo ubichinol. Je nezbytný pro tvorbu energie v buňkách. Největší zájem budí v kosmetickém průmyslu, kde je využíván pro schopnost regenerovat buňky a tak je přidáván do téměř každého omlazovacího krému. To ale není vše, za pozornost stojí i pozitivní přínos na zdraví srdce a cév. Mezi rostlinnými zdroji koenzymu Q10 vynikají pistácie, sezam, rostlinné oleje, brokolice, květák či špenát.

Astaxanthin

Silný karotenoid, který je považován za jeden z nejsilnějších antioxidantů vůbec. Má typickou oranžovo-červenou barvu a v rostlinné říši jej najdete v mořské řase Haematococcus pluvialis, která patří mezi jeho nejbohatší zdroje. Astaxanthinu jsme věnovali samostatný článek, který si můžete přečíst ZDE.

Resveratrol

Resveratrol produkují rostliny, které se jim chrání proti bakteriím a patogenním houbám. Tato látka patří mezi stilbenoidy, které řadíme mezi fytoestrogeny, látky napodobující účinky ženského hormonu estrogenu. Vyniká pozitivním vlivem na neurodegenerativní onemocnění a srdeční choroby a to i preventivně. Najdeme jej v semínkách hroznů, bobulovinách, rebarboře či arašídech. Více si o resveratrolu přečtěte ZDE.

Kvercetin

Kvercetin patří mezi přírodní flavonoidy, což je skupina polyfenolů ceněná pro své protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Nachází se v hroznech, jablkách, bobulovinách, citrusech, cibuli, zeleném čaji či kaparách.

Glutathion

Glutathion je sloučenina tří aminokyselin – glutaminu, glycinu a cysteinu, která hraje důležitou roli v ochraně buněk před volnými radikály a při detoxu škodlivin. I přesto, že se syntetizuje přímo v těle, můžeme jeho tvorbu podpořit stravou bohatou na síru, bílkoviny, vitamíny C a E. Více si o něm můžete přečíst v našem článku ZDE.

Antioxidanty a výživové doplňky

Přestože jsou antioxidanty v doplňcích stravy populární díky svým potencionálním benefitům pro podporu našeho zdraví, je před začátkem užívání dobré zvážit několik faktů.

V případě, že nejste schopni pokrýt dostatečný přísun antioxidantů stravou je vhodné zvážit jejich doplňování jinou cestou, pokud chcete posílit imunitu, preventivně předcházet jiným chronickým onemocněním, podpořit zrak a zdravou kůži.

Dobré je užívat antioxidanty cíleně a zaměřit se na náročnější období. Například v létě je snazší jíst dostatek čerstvého ovoce a zeleniny než v zimních měsících, kdy ale zase roste virová nálož a proto je možné v tomto čase podpořit prevenci i za pomoci výživových doplňků.

U doplňků stravy s antioxidanty hrozí několik rizik:

Možnost předávkování je snazší než u příjmu stravou. V dobrém zájmu si mnozí chtějí dopřát vyšší dávku vitamínů, než je doporučené a neuvědomují si, že například dlouhodobě vysoké dávky vitamínu E zvyšují riziko krvácení a u vitamínu A může dojít i k poškození vývoje plodu.
Některé antioxidanty ovlivňují účinek léků, jako například vitamín K může ovlivňovat ředění krve a proto je dobré konzultovat daný doplněk s ošetřujícím lékařem pokud již nějaké léky užíváte.
Některé antioxidanty mají nedostatek důkazů, které by podložily zdravotní nezávadnost a prospěšnost.
Antioxidanty ve stravě nejsou samostatně, ale působí s jinými látkami synergicky. U uměle doplňovaných, samostatně přítomných antioxidantů tento efekt nemusí být tak silný.

Pokud máte jakékoliv pochybnosti, řiďte se těmito 3 pravidly:

Konzultujte vhodnost užívání s odborníkem (lékař, lékárník, fytoterapeut).
Prvně se snažte antioxidanty získat skrze stravu a až poté volte výživové doplňky.
Vždy dodržujte dávkování a nepřekračujte doporučované dávky.

Antioxidanty jsou považovány za bezpečné, ale v těhotenství, během kojení a u dětí používejte jen doplňky určené pro tyto kategorie. Nemusíme asi zdůrazňovat, že prioritní by měla být snaha doplnit tyto látky z potravy a po doplňcích stravy sahat jen účelově nebo při případném nedostatku a po konzultaci s lékařem či lékárníkem. Při výběru vhodného doplňku vždy preferujte přírodní antioxidanty před syntetickými.

Bezpečné dávkování antioxidantů

Dávkování antioxidantů se liší v závislosti na druhu antioxidantu, věku, zdravotním stavu a dalších individuálních faktorech. Níže naleznete obecná doporučení pro denní příjem základních antioxidantů.

Antioxidant	DDD dospělá žena	DDD dospělý muž	Děti	Maximální jednorázová bezpečná dávka	Specifika
Vitamín C	100 až 130 mg	100 až 130 mg	od 50 mg postupně navyšovat	2000 mg	nadbytek se z těla vyloučí
Vitamín E	12 mg, těhotenství: 13 mg, kojení: 17 mg	14 mg	od 6 mg	800 mg	-
Vitamín A	0,8 mg, těhotenství: 1,1 mg, kojení: 1,5 mg	1 mg	od 0,3 mg	nespecifikováno	rozpustný v tucích
Betakaroten	nespecifikováno	nespecifikováno	nespecifikováno	nespecifikováno	v těle se přeměňuje na vitamín A, nadbytek je vyloučen močí
Selen	60 mcg, v těhotenství 60 mcg, kojení 75 mcg	70 mcg	nespecifikováno	nespecifikováno	-
Koenzym Q10	30 až 200 mg	30 až 200 mg	nespecifikováno	nespecifikováno	-
Astaxanthin	4 až 12 mg	4 až 12 mg	nespecifikováno	nespecifikováno	-
Resveratrol	50 až 500 mg	50 až 500 mg	nespecifikováno	nespecifikováno	-
Kvercetin	500 až 1000 mg	500 až 1000 mg	nespecifikováno	nespecifikováno	-

U dětí nejsou přesné hodnoty stanoveny, ale s věkem se množství potřebných živin zvyšuje a postupně se přibližuje hodnotám doporučeným pro dospělé. Například adolescenti mají již stejnou potřebu jako dospělí.

Vždy se řiďte doporučením výrobce, lékaře nebo lékárníka. U dětí je obzvláště důležité doplňovat živiny především z vyvážené stravy a jakékoli vyšší potřeby konzultovat s odborníkem.

Závěr

Antioxidanty jsou zásadní pro ochranu těla před buněčným poškozením způsobeným volnými radikály. Pravidelné zařazování potravin bohatých na antioxidanty do jídelníčku může podpořit celkové zdraví a pomoci předcházet různým chronickým onemocněním. Udržování vyvážené stravy, která obsahuje různé zdroje antioxidantů, je klíčové pro zajištění dostatečné ochrany proti oxidativnímu stresu. Pokud vaše strava neobsahuje dostatek těchto látek, můžete je doplnit pomocí výživových doplňků.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: