Co to je psyllium? + jeho účinky, i nežádoucí

Mnoho Čechů a Slováků trpí nedostatečným příjmem vlákniny. Doporučená denní dávka vlákniny je přibližně 30 gramů, což na první pohled může vypadat jako velké množství! Existuje několik způsobů, jak tento problém řešit. Jednou z možností je změnit naše stravovací zvyklosti a tím zvýšit příjem vlákniny. Nebo můžeme vyhledat vhodný doplněk stravy, jako je například psyllium.

Psyllium neposkytuje pouze způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, ale při denním užívání přináší i mnoho dalších zdravotních výhod. Po staletí bylo psyllium využíváno v tradiční starověké medicíně pro podporu celkového zdraví. Tyto starověké znalosti byly potvrzeny moderní vědou, a my se s nimi v tomto článku podrobněji seznámíme.

Co přesně je psyllium?

Psyllium, jak ho známe, pochází z rostliny zvané indický nebo vejčitý jitrocel, latinsky Plantago ovata. Jedná se o bezlodyžnou a chlupatou jednoletou bylinu z čeledi jitrocelovitých. Dorůstá do výšky 30-45 cm a vyskytuje se po celém světě, nejvíce však v Indii. Každá rostlina může vyprodukovat až 15 000 malých semen pokrytých gelovou vrstvou, z nichž se získávají slupky psyllia.

Jaké jsou výhody psyllia – na co je dobré?

Psyllium může díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny pozitivně ovlivnit náš trávicí trakt tím, že absorbuje vodu. To povede ke zvětšení objemu stolice a jejímu změkčení. To je užitečné zejména pro lidi trpící zácpou nebo neregulárním vyprazdňováním.

Psyllium také pomáhá s udržením zdravé úrovně cholesterolu a podporuje zdraví střev. Užívá se i jako bezpečný a přirozený způsob regulace hladiny cukru v krvi, což je výhodné pro osoby s diabetem.

Psyllium jako pomocník pro správné trávení

Psyllium působí jako přírodní projímadlo zvětšující objem. Na rozdíl od jiných druhů projímadel, které mohou vyvolat závislost, psyllium působí mechanicky na podporu střevní peristaltiky a není návykové.

Tím, že psyllium absorbuje vodu v trávicím traktu, usnadňuje pohyb střev a může přispět k udržení pravidelného vyprazdňování bez vedlejšího efektu zvýšené tvorby plynů. Psyllium může být použito jako dočasný způsob, jak zmírnit zácpu, nebo může být zařazeno do stravy jako podpora pro celkové zdraví trávicího systému.

Psyllium je také prebiotikum – to je látka, která podporuje růst prospěšných bakterií v trávicím traktu. Zdravé množství těchto bakterií je klíčové pro efektivní imunitní funkci našeho těla. Díky tomu je organismus schopen lépe čelit infekcím, redukovat záněty a udržovat tkáně a buňky v dobrém stavu.

Kromě podpory pravidelného vyprazdňování a podpory imunitního systému psyllium při dostatečném příjmu tekutin změkčuje stolici. To je užitečné nejen při dočasných potížích, jako je zácpa, ale také u hemoroidů a análních trhlin.

Psyllium pro podporu srdce

Výzkumy poukazují na to, že konzumace rozpustné vlákniny, jako je i psyllium, může lidem pomoci efektivněji regulovat hladinu cholesterolu. Udržení správné hladiny cholesterolu je zásadní pro všechny lidi, zejména však pro osoby starší 50 let.

Jedna konkrétní studie naznačuje, že pravidelné užívání psyllia po dobu alespoň šesti týdnů přináší pozitivní efekty u lidí s obezitou nebo nadváhou. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu s minimálním rizikem vedlejších účinků. Psyllium může mít pozitivní vliv na srdce snížením krevního tlaku, zlepšením lipidového profilu a posílením svalu srdce.

Pokud máte doporučeno sledovat si hladinu cholesterolu, konzultace o zařazení psyllia do vašeho jídelníčku s vaším lékařem může být rozumným krokem.

Psyllium a redukce hmotnosti

Vláknina obsažená v psylliu je podobná té, kterou nalezneme v různých typech ovoce a zeleniny, ale psyllium se vyznačuje tím, že neobsahuje žádné další makroživiny, jako jsou cukry nebo tuky. Díky tomu je psyllium vynikajícím způsobem, jak do stravy přidat vlákninu bez zbytečných kalorií, což je ideální při dietě.

Protože psyllium dokáže absorbovat tekutiny a zvětšovat svůj objem v těle, může přispět k pocitu nasycenosti. To nám umožňuje lépe kontrolovat množství zkonzumovaného jídla.

Psyllium a hladina krevního cukru

Vláknina ve střevech dokáže zpomalit absorpci glukózy do krve po jídle. Když se cukry a sacharidy z potravin spojí s gelem vytvořeným psylliem, dochází k zpomalení jejich absorpce, což přispívá k udržení stabilnější hladiny cukru v krvi a zabraňuje velkým výkyvům.

To přináší značné výhody pro lidi trpící cukrovkou, kteří musí pečlivě sledovat svou stravu, zejména příjem cukrů a sacharidů, aby si udrželi zdravou rovnováhu inzulinu a hladiny krevního cukru.

Ve studii vědci podávali 51 osobám s diabetem 2. typu a zácpou 10 gramů psyllia dvakrát denně, což ve výsledku vedlo ke snížení zácpy, tělesné hmotnosti, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Možné vedlejší účinky psyllia

Užívání doplňků s psylliem obecně neprovází žádné vážné vedlejší účinky. Psyllium však může zpomalit absorpci některých léků, a proto lékaři často radí, aby se psyllium neužívalo současně s jinými léky.

Aby se předešlo možným negativním účinkům psyllia, je doporučeno pít alespoň 250-300 ml vody při každém jeho užití. I když jsou vedlejší účinky psyllia velmi neobvyklé a vzácné, v ojedinělých případech mohou nastat alergické reakce, jako je vyrážka, svědění nebo dýchací potíže.

Užívání psyllia

Použití psyllia se může odlišovat v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Doporučuje se konzultace s lékařem před začátkem užívání psyllia, jelikož může posoudit jeho bezpečnost v kontextu celkového zdravotního stavu a případné interakce s jinými užívanými doplňky nebo léky. Nyní se podíváme na obecné doporučení k dávkování psyllia pro různé situace:

Obecné doporučení pro dávkování psyllia

Dávkování psyllia se může lišit mezi různými produkty, proto je nutné vždy zkontrolovat příbalový leták. Obvykle se radí začít s menší dávkou a podle potřeby a tolerance postupně dávku zvyšovat.

Pro dospělé se obecně doporučuje dávka 2,5-30 g denně podávaná perorálně ve více dávkách rozložených během dne, s dostatečným příjmem tekutin.

Pro děti ve věku 6 až 12 let je doporučená polovina dávky pro dospělé, tedy 1,25-15 g denně, rovněž rozdělena do více dávek s dostatečným množstvím tekutin.

Pro mládež ve věku 12 až 18 let se doporučuje stejná dávka jako pro dospělé, a to po předchozí konzultaci s pediatrem.

Pro další informace o užívání a dávkování psyllia se můžete obrátit na náš odborný článek.

Psyllium u seniorů

U starších osob je nutné přistupovat k užívání psyllia s opatrností. Senioři mohou mít často nedostatečný příjem tekutin, což v spojení s užíváním psyllia může vyústit v obtíže s průchodem stolice.

Psyllium během těhotenství a kojení

Podobně jako u mnoha jiných doplňků stravy a léků, neexistují dostatečné kvalitní studie zkoumající účinky psyllia na těhotné a kojící ženy, což znemožňuje vyvodit jasné závěry. Ačkoliv psyllium není absorbováno do organismu a je považováno za přirozenou a bezpečnou alternativu k projímadlům či doplňkům podporujícím vyprazdňování i během těhotenství, je jeho použití během těhotenství a kojení vhodné vždy předem konzultovat s lékařem a aplikovat ho jen v nezbytně nutných případech.

Psyllium u dětí

I když je psyllium považováno za efektivní volbu pro řešení zácpy u dospělých, jeho použití u malých dětí (včetně kojenců, batolat a předškoláků) bez předchozího souhlasu lékaře se nedoporučuje. Je klíčové, aby byly veškeré instrukce k používání a dávkování pro vaše dítě pečlivě prodiskutovány s pediatrem.

Pro děti ve věku 6-12 let se typicky doporučuje poloviční dávka pro dospělé, avšak i zde je nutná předchozí konzultace s lékařem. U dětí starších 12 let je po konzultaci s lékařem možné použít standardní dávku pro dospělé, pokud to zdravotní stav dítěte umožňuje.

Psyllium a interakce s jinými doplňky či léky

Psyllium může ovlivnit absorpci dalších perorálně užívaných doplňků stravy nebo léků, čímž může snížit jejich efektivitu. Některé látky také mohou zvyšovat riziko nežádoucích účinků psyllia. Proto je doporučeno oddělit užívání psyllia od jiných léků o 2 hodiny před nebo po jejich podání. Informujte svého lékaře o užívání psyllia, aby mohl posoudit možné interakce s vaší současnou medikací nebo doplňky stravy.

Kdy je nejlepší čas na užívání psyllia?

Specificky "nejlepší" čas pro užívání doplňků s psylliem neexistuje. Je důležité zvolit část dne, kdy je možné doplňky konzistentně užívat a přizpůsobit tak jejich aplikaci vašemu dennímu rozvrhu a dostupnosti.

Dostupné formy psyllia

Na trhu se objevují různé formy psyllia, z nichž každá nabízí určité výhody a nevýhody. Podívejme se na ně podrobněji:

Psyllium slupky

Výhody – jsou bohatým zdrojem vlákniny, efektivně podporují trávení, užívají se při zácpě a přispívají ke snižování hladiny cholesterolu.
Nevýhody – jejich konzumace může být náročnější kvůli textuře, vyžadují dostatečný příjem tekutin, aby se předešlo možnému ucpání.

Psyllium prášek

Výhody – snadnější konzumace, možnost smíchání s jídlem nebo nápoji, rychlejší působení.
Nevýhody – může obsahovat přídatné látky pro zlepšení chuti a textury, což nemusí vyhovovat těm, kdo hledají čistě přírodní produkt bez přidaných látek. Na druhou stranu to může usnadnit a zpříjemnit užívání. Je vhodné se podívat na případné přídavné látky kvůli alergiím, intolerancím nebo jiným zdravotním omezením (například pro diabetiky je důležité zkontrolovat přítomnost cukru).

Psyllium v kapslích

Výhody – užívání je pohodlné a snadno dávkovatelné, což je praktické na cesty.
Nevýhody – množství vlákniny na dávku je obvykle nižší ve srovnání s psylliem ve formě slupek nebo prášku a cena může být vyšší.

Potraviny obohacené psylliem (jako je pečivo, cereálie)

Výhody – jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny v běžné stravě.
Nevýhody – obsah psyllia bývá nižší než v doplňcích stravy a tyto potraviny mohou obsahovat další přídavné látky, cukry nebo tuky, což ztěžuje kontrolu příjmu.

Při výběru formy doplňku stravy s psylliem je klíčové vzít v úvahu osobní preference, životní styl a konkrétní zdravotní potřeby. Například osoby, které mají problémy s polykáním pevných látek, mohou preferovat psyllium ve formě prášku, zatímco ti, kteří hledají nejčistší a nejkoncentrovanější zdroj vlákniny, se mohou rozhodnout pro psyllium ve formě slupek.

Závěrem

Psyllium je oblíbený doplněk stravy, který se využívá k podpoře zdravého trávení a k udržení pravidelné stolice. Lze jej použít pro řešení zácpy, průjmu, fekální inkontinence, hemoroidů a dalších trávicích problémů. Přestože je psyllium z přírodních zdrojů a neprobíhá jeho absorpce do organismu, je důležité nebrat jeho užívání lehkovážně a vždy se o jeho použití poradit s lékařem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: