V čem je vápník – nejlepší zdroje a jeho denní dávka

Vápník, často nazývaný také kalcium (calcium), je jedním z klíčových minerálů pro správné fungování těla. Tento minerál je známý svou zásadní rolí při stavbě kostí a zubů, ale také podporuje funkci svalů, nervů a srážlivost krve. Kolik vápníku však denně skutečně potřebujeme? Jak se mění potřeba vápníku v různých životních fázích, jaká forma doplňku stravy je nejúčinnější a jaké potraviny zařadit do jídelníčku, pokud nechcete užívat vápník ve formě doplňků?

V tomto článku se dozvíte vše potřebné o správném dávkování a užívání vápníku, včetně toho, ve kterých potravinách je obsažen a jaké jsou nejlepší rostlinné zdroje tohoto minerálu.

Denní dávka vápníku

Doporučená denní dávka (DDD) vápníku závisí od věku, pohlaví a zdravotního stavu jednotlivce. Pro dospělé je obecně doporučeno konzumovat 1000 mg vápníku denně, ale tato hodnota se může měnit podle specifických potřeb a zdravotního stavu jednotlivce.

Děti a denní dávka vápníku

Potřeba vápníku se s věkem zvyšuje:

Pro děti od narození do 1 roku je doporučená denní dávka 200–260 mg.
U dětí ve věku 1–3 roky se doporučuje zhruba 700 mg vápníku denně.
Pro děti ve věku 4–8 let je to 1000 mg denně.
Pro děti ve věku 9–18 let se doporučuje 1300 mg denně. Tento zvýšený příjem během růstu je důležitý pro správný vývoj kostí a zubů.

Doporučená denní dávka vápníku pro těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení se zvyšuje potřeba vápníku. Vápník je nezbytný pro vývoj kostí a zubů plodu a také pro produkci mléka matky. Doporučuje se alespoň 1000 mg vápníku denně, některé zdroje doporučují příjem až 1300 mg denně.

Sportovci a denní dávka vápníku

Fyzická aktivita zvyšuje potřebu vápníku a zvýšené pocení při cvičení celkově navíc vylučuje z těla více minerálních látek. Sportovcům se doporučuje minimálně 1000–1300 mg vápníku denně. Pomůže jim to s regeneraci svalů a udržení silných kostí.

Senioři a denní dávka vápníku

S věkem klesá schopnost těla vstřebávat živiny, přirozeně tedy i vápník, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin. Osoby starší 50 let by měly konzumovat zhruba o 200 mg vápníku více, aby se udržela správná hustota kostí a minimalizovalo se riziko zlomenin.

Vegani a denní dávka vápníku

Vegani mohou mít náročné získat dostatek vápníku z potravy, protože hlavními zdroji jsou pro většinu populace mléčné výrobky. Doporučená denní dávka vápníku pro vegany je však stejná jako pro běžnou populaci, jen je potřeba se cíleně zaměřit na potraviny bohaté na vápník.

Tabulka níže uvádí doporučené denní dávky vápníku pro věkové kategorie, pohlaví, těhotné a kojící ženy. Denní dávka by měla být optimálně pokryta z potravin nebo doplňků stravy, případně kombinací obou možností.

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství a kojení
0–6 měsíců	200 mg	200 mg	–
7–12 měsíců	260 mg	260 mg	–
1–3 roky	700 mg	700 mg	–
4–8 let	1000 mg	1000 mg	–
9–13 let	1300 mg	1300 mg	–
14–18 let	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 let	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 let	1000 mg	1200 mg	–
70+ let	1200 mg	1200 mg	–

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Horní tolerovaná hranice vápníku (kalcia)

Pro dospělé je horní tolerovaná hranice příjmu vápníku (UL – Upper Limit) stanovena na 2500 mg denně. U dětí horní tolerovaná hranice pro různé věkové kategorie nebyla jednoznačně stanovena. Některé zdroje uvádějí, že dávky kolem 1800 mg vápníku u dětí ve věku 1–6 let neměly při zkoumání negativní dopady na zdraví, zatímco jiné uvádějí dávku vyšší a tedy 2500 mg i pro děti ve věku 3 a více let.

Překročení této dávky může vést k hyperkalcémii, což je stav, kdy je v krvi vápníku příliš. Tento stav může způsobit různé zdravotní problémy – ledvinové kameny, kalcifikaci měkkých tkání a narušení absorpce důležitých minerálů. Dodržujte proto doporučené denní dávky a nepřekračujte stanovenou horní hranici.

Tabulka: Horní tolerovaná hranice vápníku na den

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství a kojení
Děti 0-18 let	nebylo stanoveno	nebylo stanoveno	–
Dospělí	2500 mg	2500 mg	2500 mg

Jak užívat vápník (kalcium) správně?

Správné užívání vápníku zahrnuje vhodné načasování, kombinování s jídlem a frekvence dávkování.

Kdy a jak dlouho užívat vápník (kalcium)?

Vápník se může užívat kdykoliv během dne. Při užívání je nejvíce důležitá pravidelnost. Některé studie naznačují, že večerní užívání může být výhodné pro podporu kostní resorpce, která je nejaktivnější v noci. Pokud vápník užíváte společně s jinými léky či doplňky, je vhodné konzultovat načasování s lékařem.

Někteří lidé mohou potřebovat doplňky s vápníkem krátkodobě, například během intenzivního růstu, sportovního výkonu nebo těhotenství a kojení. Jiní, například starší lidé, mohou potřebovat dlouhodobou suplementaci. Konzultacemi s lékařem se zajistí stanovení vhodné délky a frekvence užívání vápníku.

Jak často užívat vápník?

Při vyšších dávkách je lepší denní dávku vápníku rozdělit do dvou nebo tří menších dávek (například ráno, v poledne a večer). Zvyšuje to vstřebávání vápníku ve srovnání s užitím jedné velké dávky během dne.

Užívání vápníku s jídlem, nebo nalačno?

Vápník je nejlepší užívat s jídlem – napomáhá to lepšímu vstřebávání a minimalizuje případné žaludeční potíže. Některé formy vápníku, jako je citrát vápenatý, mohou být užívány i na prázdný žaludek.

Pro koho není vhodné užívat vápník (kalcium) a proč?

Vápník je nezbytnou mikroživinou pro každého, ale existují i lidé, kteří by měli být při jeho užívání opatrní.

Těhotné a kojící ženy

Vzhledem k omezenému množství testů a výzkumů prováděných na těhotných a kojících ženách není dostatek kvalitních závěrů o bezpečnosti užívání doplňků stravy s obsahem vápníku. Těhotné a kojící ženy by měly konzultovat užívání vápníkových doplňků s lékařem, aby bylo zajištěno, že vybraný produkt je vhodný a že denní dávka je bezpečná.

Pacienti s onemocněním ledvin nebo ledvinovými kameny

Osoby s ledvinovými kameny, zvláště těmi tvořenými oxalátem vápenatým, by měly být při užívání vápníku obezřetné. Zvýšený příjem vápníku může zvyšovat riziko vzniku nových kamenů nebo zhoršit stávající stav. Chronické onemocnění ledvin také ovlivňuje schopnost těla regulovat hladinu vápníku, takže lidé s tímto onemocněním by měli konzultovat suplementaci vápníkem se svým lékařem.

Užívající specifické doplňky stravy a léky

S vápníkem mohou interagovat některé doplňky stravy a léky a ovlivnit tak jeho účinnost nebo způsobit vedlejší účinky. Jedná se o diuretika, léky na ředění krve, doplňky stravy s obsahem železa a některá antibiotika. Pokud potřebujete užívat železo i vápník, doporučuje se vápník užívat s jídlem a železo 1,5 hodiny před jídlem nebo 2–3 hodiny po jídle.

Lidé s určitými typy rakoviny

S užíváním vápníkových doplňků by měli být opatrní i někteří pacienti s rakovinou. Některé druhy rakoviny mohou způsobit hyperkalcémii – to je, když je hladina vápníku v krvi příliš vysoká. Tento stav je častý u pacientů s rakovinou ledvin, plic, prsu nebo kostní dřeně. U těchto pacientů by suplementace vápníkem mohla zhoršit jejich stav, proto by měli své záměry konzultovat s lékařem.

Doplňky stravy s vápníkem

Doplňky stravy dokážou zajistit dostatečný příjem vápníku, zejména u těch, kteří nemají možnost získat ho dostatek z potravy. Jsou vhodné pro různé skupiny, jako jsou děti, těhotné a kojící ženy, starší lidé, vegani nebo sportovci.

Doplňky stravy s vápníkem jsou dostupné v různých formách, včetně kapslí, tablet, prášků a tekutých forem.

Kapsle a tablety s vápníkem

Jsou praktické pro každodenní užívání a dostupné v různých dávkách – od menších pro častější užívání po vyšší dávky, které se užívají jednou denně. Kapsle a tablety jsou snadno dostupné a umožňují přesné dávkování vápníku. Nevýhodou může být obtížnost polykání, zejména pro děti a starší lidi.

Prášky s vápníkem

Práškové formy umožňují variabilitu v dávkování a lze je snadno přidávat do jídel a nápojů. Nevýhodou může být chuť, která nemusí vyhovovat všem.

Tekuté formy vápníku

Tekuté formy jsou rychle vstřebatelné a vhodné pro osoby s problémy s polykáním nebo trávicími obtížemi. Jsou praktické na cestování a lze je přidávat do nápojů.

Chemické formy vápníku v doplňcích

V doplňcích stravy se často setkáte s různými chemickými formami vápníku. Mezi nejznámější patří:

Uhličitan vápenatý – Je to nejrozšířenější a cenově nejdostupnější forma. Obsahuje vysoký podíl elementárního vápníku, ale má nižší vstřebatelnost, kterou lze zvýšit užíváním s jídlem. Pro lidi s citlivým žaludkem může být méně vhodný, protože může způsobovat zažívací potíže.
Citrát vápenatý – Je dobře vstřebatelný, zejména na prázdný žaludek, a je šetrný k trávicímu systému. Tato forma je ideální pro starší osoby a pacienty užívající léky na neutralizaci žaludečních kyselin.
Glukonát vápenatý – Má dobrou vstřebatelnost a často se používá v intravenózních podáních v nemocnicích. Je méně koncentrovaný než uhličitan vápenatý, což znamená, že je třeba užívat vyšší dávky k dosažení stejného množství vápníku.
Bisglycinát vápenatý – Jedna z nejlépe vstřebatelných a nejméně dráždivých forem pro trávicí soustavu.
Lipozomální vápník – Moderní forma vápníku, využívá technologii, která zajišťuje vysokou vstřebatelnost a efektivitu. Ačkoliv je tato forma dražší než tradiční varianty, její obliba stále roste.

Vápník v kombinaci s dalšími vitamíny a minerály

Vápník se často kombinuje i s dalšími vitamíny a minerály pro lepší vstřebatelnost a další zdravotní benefity, jako jsou:

Vitamín D je klíčový pro vstřebávání vápníku ve střevech, což zajišťuje jeho efektivní využití v těle. Kombinace vápníku a vitamínu D je zásadní pro udržení zdravých kostí.
Hořčík pomáhá udržovat rovnováhu minerálů v těle, podporuje metabolismus vápníku a zajišťuje jeho správné ukládání v kostech.
Vitamín C podporuje vstřebávání vápníku a podílí se na tvorbě kolagenu, což je nezbytné pro zdraví kostí, kloubů a pojivových tkání.
Vitamín K reguluje vápník a zabraňuje jeho ukládání v měkkých tkáních, čímž předchází kalcifikaci tepen.

Vápník v potravinách – v čem je nejvíce vápníku?

Nejpřirozenějším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vápníku, je konzumace potravin bohatých na tento minerál. Potravinové zdroje vápníku jsou pestré a nabízejí mnoho možností pro různé stravovací návyky, včetně veganské stravy. Nejbohatší zdroje vápníku jsou především mléčné výrobky, jako je mléko, sýry, tvaroh a jogurty.

Ti, kteří se vyhýbají živočišným produktům, můžou sáhnout po rostlinných zdrojích, jako jsou tmavá listová zelenina (například kapusta a brokolice), tofu, mandle a sezamová semínka, případně obohacená rostlinná mléka. Podívejme se podrobněji na některé z potravin s vysokým obsahem vápníku:

Sezamová semínka a tahini

Semínka sezamu jsou výživná a bohatá na vápník. Na 100 g obsahují sezamová semínka nebo čistá tahini pasta až 975 mg vápníku. Jsou i zdrojem hořčíku, zinku, zdravých tuků, bílkovin a vlákniny.

Sójové výrobky a tofu

Tofu, sražené vápenatými solemi, obsahuje na 100 g přibližně 350–400 mg vápníku, což je značné množství. Mezi další sójové zdroje vápníku patří například sójové mléko, které obsahuje asi 100 mg vápníku na 100 g.

Mandle

Mandle patří mezi ořechy s nejvyšším obsahem vápníku. Na 100 g obsahují přibližně 269 mg vápníku. Kromě toho poskytují vlákninu, zdravé tuky a bílkoviny, stejně jako hořčík, mangan a vitamín E.

Fíky

Sušené fíky jsou také bohatým zdrojem vápníku – na 100 g jej poskytují až 162 mg. Fíky jsou skvělým doplňkem mnoha pokrmů, například je můžete přidat do své ranní ovesné kaše. Kromě vápníku obsahují také draslík, hořčík a dodají vám i potřebnou energii na začátek dne.

Zelená listová zelenina

Některé druhy zelené listové zeleniny mají vysoký obsah vápníku. Patří sem například kapusta, která obsahuje přibližně 255 mg vápníku na 100 g, a rukola s 160 mg na 100 g. Špenát, i když obsahuje zhruba 99 mg vápníku na 100 g, má vysoký obsah oxalátů, které brání vstřebávání vápníku. Lepší volbou je například kadeřavá kapusta nebo zelí pak choi se 107 mg na 100 g.

V tabulce uvádíme, v jakých dalších rostlinných potravinách je vápník obsažen:

Potravina (100 g)	Vápník v mg
petrželová nať	138
lískové oříšky	135
kakaový prášek	128
vlašské ořechy	88
rebarbora	86
edamame fazolky	63
amarant vařený	47
ovesné vločky	46
listový salát	36
pomeranč	34

Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/

Zařazení těchto potravin do jídelníčku může pomoci zajistit dostatečný příjem vápníku, a to i bez potřeby doplňků stravy.

Závěr

Vápník je klíčovým minerálem pro fungování našeho těla. Stará se o zdraví kostí, svalů, nervů a srážlivost krve. Pestrou stravou bohatou na potraviny obsahující vápník dokážete zajistit dostatečný příjem vápníku. Z rostlinných zdrojů konzumujte především sezamová semínka, zelenou listovou zeleninu, ořechy, luštěniny a ze živočišných zdrojů mléčné výrobky.

Pokud nepostačuje strava, využijte doplňky. Je důležité vybírat kvalitní formy vápníku, jako jsou citrát vápenatý nebo chelátové a lipozomální formy. Při užívání jakýchkoliv doplňků je nutné dbát na správné dávkování a být si vědom možných interakcí s jinými doplňky a léky. Proto je vždy nejlepší konzultovat suplementaci s lékařem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: