Účinky vápníku/kalcia – klíčový minerál pro zdraví

Přemýšleli jste někdy o tom, co je to vlastně vápník (kalcium) a proč je pro naše tělo tak důležitý? Jaké má hlavní účinky a proč bychom měli dbát na jeho dostatečný příjem? Jste na správném místě, pokud vás zajímá, jakým způsobem vápník podporuje zdraví kostí, zubů a další procesy v těle. Účinky vápníku totiž zdaleka nekončí jenom u kostí a zubů. V článku společně odhalíme klíčové účinky vápníku a důvody, proč je důležitý jeho dostatek.

Co je to vápník (calcium/kalcium) a jaké má funkce v těle?

Vápník, známý také jako kalcium, je nezbytný minerál a stopový prvek, který hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Na co je tedy vápník dobrý:

Přibližně 99 % vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech – zajišťuje jejich pevnost a správnou strukturu.
Zbývající 1 % najdeme v krvi, svalech a dalších tkáních – tady má zásadní význam pro správnou funkci srdce, svalů a nervového systému.
Je také důležitý pro srážení krve, uvolňování hormonů a enzymů a přenos nervových impulzů.
Podporuje svalové kontrakce včetně srdečního svalu a kromě toho má v těle mnoho dalších důležitých úkolů.

V každém věku je potřebný dostatečný příjem vápníku, ale obzvláště důležitý je během dětství, dospívání a ve stáří. To jsou období, kdy jsou kosti nejvíce náchylné k růstu nebo úbytku hustoty.

Jaké má vápník (calcium) účinky na lidský organismus?

Účinky vápníku (kalcia) jsou rozsáhlé a mají velký vliv na naše zdraví. Je klíčový nejen pro udržování silných kostí a zubů, ale také pro správné fungování svalů, nervové soustavy, srážlivosti krve, podporu zdravého srdečního rytmu a chodu mnoha enzymatických procesů v těle. Jak vápník (kalcium) ovlivňuje různé aspekty našeho zdraví se podíváme na řádcích níže.

Vápník (kalcium) na kosti a zuby

Vápník je nezbytný pro zdraví kostí a zubů. Kostní tkáň je živá a neustále se obnovuje, kostní hmotu tvoří osteoblasty a osteoklasty ji rozkládají podle potřeby. U zdravých jedinců s dostatečným příjmem vápníku a fyzickou aktivitou převyšuje tvorba kostní hmoty nad její destrukcí přibližně do 30 let. Pak však destrukce obvykle začíná převažovat nad tvorbou, což může vést ke ztrátě kostní hmoty. Toto obvykle ovlivňuje ženy v menopauze, kdy dochází k poklesu hormonů podporujících kostní hmotu.

Dostatek vápníku v každém věku může pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty, ale nezabrání mu úplně. Problémem je, že vápník se v pozdějším věku hůře vstřebává, takže konzumace vysokého množství vápníku není vždy řešením. U suplementace je důležitá forma doplňku a frekvence užívání. V některých studiích se vyšší příjem vápníku (zejména ze suplementů) spojoval se zlepšenou hustotou kostí a nižším rizikem zlomenin – od toho byly odvozeny vyšší denní dávky vápníku.

Vápník (kalcium) a svaly

Vápník je nezbytný pro přenos nervových impulzů do svalových vláken a hraje zásadní roli v procesu svalové kontrakce a relaxace. Když se nervový impuls dostane do svalové buňky, vápník se uvolní do cytoplazmy svalové buňky, kde aktivuje proteiny způsobující kontrakci svalu.

Vápník je také důležitý pro uvolňování svalů. Po kontrakci se vápník z cytoplazmy svalové buňky opět transportuje zpět. Sval se uvolní a připraví se na další kontrakci. Nedostatek vápníku způsobuje svalové křeče, slabosti a únavu, protože svaly nejsou schopny se správně stahovat a uvolňovat.

Vápník (kalcium) a kardiovaskulární zdraví

Vápník hraje významnou roli také pro kardiovaskulární zdraví. Tento minerál je klíčový pro fungování svalů, včetně srdce – pro regulaci srdečního rytmu. Vápník se podílí na kontrakcích srdečního svalu a přenosu signálů mezi buňkami. Nedostatek vápníku může být nebezpečný z důvodu vzniku arytmie (nepravidelný srdeční rytmus).

Vápník také reguluje krevní tlak. Studie ukazují, že dostatek vápníku může pomoci snížit riziko hypertenze – hlavní rizikový faktor pro srdeční onemocnění a mrtvici.

Příjem vápníku ale nesmí být nadměrný – to může vést k hromadění vápníku v cévách, což může přispět ke kalcifikaci tepen. Proto je důležité konzultovat příjem vápníku s lékařem, zvláště pokud již máte kardiovaskulární problémy nebo užíváte léky na srdce.

Vápník (kalcium) a cholesterol

Dostatek vápníku může pomoci:

snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, který způsobuje ukládání tukových plaků v cévách,
zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, který napomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z těla.

Vyvážený poměr mezi těmito typy cholesterolu je nezbytný pro udržení zdravých cév a prevenci aterosklerózy – stav, kdy se cévy zužují a tvrdnou v důsledku hromadění plaku. Dostatečný příjem vápníku spolu se zdravým životním stylem a pravidelným pohybem může významně přispět k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví.

Vápník (kalcium) a srážlivost krve

Vápník má důležitý vliv na proces srážení krve (koagulace), což je klíčové pro zastavení nadměrného krvácení při poranění. Vápník je jedním z nezbytných minerálů, který aktivuje koagulační faktory – krevní destičky a koagulační faktory se spojují, aby vytvořily krevní sraženinu.

Nedostatek vápníku může způsobit problémy se srážením krve, což je problematické při poranění nebo chirurgických zákrocích. Naopak nadbytek vápníku může vést k hyperkalcémii, při které může být poškozena normální funkce krevních destiček a mohou vzniknout nežádoucí krevní sraženiny. Proto je důležité udržovat vyvážený příjem vápníku. Při poruchách srážení krve nebo užívání léků na ředění krve je důležité konzultovat suplementaci s lékařem.

Vápník (kalcium) na nehty

I když je rozšířený názor, že doplňky stravy s vápníkem pomáhají posílit nehty, žádný výzkum to nepotvrzuje. Vědci z Nového Zélandu zkoumali vliv vápníku na zdraví nehtů u velkého vzorku žen. Téměř 700 postmenopauzálních žen užívalo 1000 miligramů vápníku denně v průběhu jednoho roku. Výsledky studie ukázaly, že ženy nehlásily žádné změny v síle nehtů. Důvodem je pravděpodobně nízká koncentrace vápníku v nehtech ve srovnání s kostní hmotou. (V nehtech je přibližně 0,03 % vápníku, zatímco v kostech 20-25 %.)

Máte problémy s nehty? Doporučujeme si přečíst náš článek, který se věnuje vitamínům a minerálům důležitým nejen pro zdravé nehty, ale také pro vlasy a pleť.

Další účinky vápníku na zdraví:

Snížení rizika ledvinových kamenů (v rozporu s dřívějšími doporučeními).
Snížení rizika tvorby kolorektálních adenomů (nerakovinných nádorů).
Podpora přenosu elektrických signálů v neuronech.

Jaké množství vápníku potřebujeme denně? (Denní doporučená dávka vápníku)

Denní doporučená dávka vápníku (kalcia) se liší v závislosti na věku, pohlaví a individuálních potřebách každého člověka. Pro optimální zdraví kostí a dalších tělesných funkcí je důležité dodržovat doporučené dávky. Děti potřebují vápník pro správný růst a vývoj kostí, u dospělých je vápník důležitý pro udržení kostní hmoty a starší lidé ho potřebují pro prevenci osteoporózy. Při užívání vápníku z doplňků stravy je důležité nepřekračovat doporučené dávky, aby nedošlo k nadměrnému příjmu.

Níže uvedená tabulka poskytuje přesné hodnoty vápníku pro jednotlivé věkové kategorie a specifické skupiny, jako jsou těhotné a kojící ženy.

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství a kojení
0–6 měsíců	200 mg	200 mg	–
7–12 měsíců	260 mg	260 mg	–
1–3 roky	700 mg	700 mg	–
4–8 let	1000 mg	1000 mg	–
9–13 let	1300 mg	1300 mg	–
14–18 let	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 let	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 let	1000 mg	1200 mg	–
70+ let	1200 mg	1200 mg	–

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Vápník (kalcium) u dětí

Děti potřebují vápník pro růst a vývoj kostí a zubů. Nedostatek vápníku, a často i vitamínu D, u dětí může vést k problémům, jako je křivice.

Vápník (kalcium) u těhotných a kojících žen

Zvýšený příjem vápníku potřebují těhotné a kojící ženy, aby podpořily vývoj kostí a zubů u plodu a novorozence. Vápník také pomáhá předcházet ztrátě kostní hmoty u těhotné ženy a matky během kojení.

Vápník (kalcium) u seniorů

Senioři potřebují vápník pro udržení zdraví kostí a prevenci osteoporózy. S věkem tělo ztrácí schopnost vstřebávat vápník z potravy a zvyšuje se tak riziko úbytku kostní hmoty a zlomenin.

Vápník (kalcium) u sportovců

Vyšší fyzická aktivita je doprovázená pocením, a to může vést ke ztrátě vápníku a dalších minerálů. Sportovci proto potřebují dostatek vápníku pro udržení pevných kostí a prevenci úrazů.

Vápník (kalcium) u veganů

Vegani často řeší otázku dostatečného příjmu vápníku vzhledem k tomu, že nekonzumují mléčné produkty, které jsou běžným zdrojem tohoto minerálu. Pro potřebné množství vápníku však vegani nemusí nevyhnutelně sahat po suplementech, stačí konzumovat rostlinné potraviny obsahující vápník.

Více informací o dávkování vápníku a potravinových zdrojích najdete v článku s názvem Jaké denní dávky vápníku jsou potřebné a v čem je ukrytý?

Vápník v potravinách

Vápník se nachází v mnoha potravinách, což umožňuje zajistit si dostatek tohoto minerálu z přirozených zdrojů:

Rostlinné zdroje vápníku zahrnují listovou zeleninu, jako je špenát, kapusta a brokolice, dále ořechy, semena (zejména sezamová) a tofu.
Mezi živočišné zdroje vápníku patří mléko, sýry, jogurty a sardinky, ideálně s kostmi.

Vegani a vegetariáni si mohou zajistit dostatek vápníku z rostlinné stravy, pokud konzumují jeho potravinové zdroje v dostatečném množství.

Vápník z doplňků stravy

Doplňky stravy s vápníkem jsou oblíbeným způsobem, jak zajistit dostatečný příjem tohoto minerálu u lidí, kteří nedokážou získat dostatečné množství z potravin. Na trhu je dostupných několik forem podání:

Kapsle a tablety: Tyto formy jsou snadno dostupné a umožňují přesné dávkování, ale mohou být pro některé lidi obtížné na polykání.
Prášky: Nabízejí flexibilní dávkování a mohou být přidávány do jídla nebo nápojů, ale jejich chuť může být nevýhodou.
Tekuté formy: Jsou rychle vstřebatelné a vhodné pro osoby s problémy s polykáním nebo trávením.

Formy vápníku v doplňcích stravy

Nejčastěji používané chemické formy vápníku v doplňcích stravy jsou:

Uhličitan vápenatý: Nejčastější a cenově dostupná forma, ale má nižší vstřebatelnost, která se dá podpořit konzumací společně s jídlem.
Citrát vápenatý: Chelátová forma, lepší vstřebatelnost než uhličitan, šetrnější na žaludek.
Glukonát vápenatý a bisglycinát vápenatý: Také dobře vstřebatelné formy, vážou se na aminokyseliny a jsou šetrné k zažívání.
Lipozomální vápník: Nejlépe vstřebatelná forma, ale může být dražší.

Kombinace vápníku s jinými vitamíny a minerály

Vápník se často kombinuje s dalšími vitamíny a minerály pro lepší vstřebatelnost nebo pro dosažení dalších zdravotních benefitů:

Vitamín D: Podporuje vstřebávání vápníku ve střevech.
Hořčík: Spolu s vápníkem pomáhají udržovat rovnováhu minerálů v těle.
Vitamín C: Podporuje vstřebávání vápníku a tvorbu kolagenu, klíčového pro zdraví kostí.
Vitamín K: Zajišťuje správnou regulaci vápníku a zabraňuje jeho ukládání v měkkých tkáních, čímž přispívá k prevenci kalcifikace tepen.

Závěr

Vápník je klíčový nejen pro zdraví kostí a zubů, ale také pro kardiovaskulární zdraví, správnou hladinu cholesterolu a srážlivost krve. Dostatečný příjem vápníku je důležitý v každém věku, ale potřeba se může zvyšovat v určitých životních obdobích, jako je dospívání, těhotenství, menopauza nebo pokročilý věk. Zdroje vápníku lze nalézt jak v potravinách, tak v doplňcích stravy, které se liší svou účinností a vhodností pro různé osoby. Více informací o výběru nejlepšího vápníku najdete v našem dalším článku.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: