6 účinků železa a seznam potravin, které jej mají nejvíce

Železo patří mezi klíčové minerály, nezbytné pro správné fungování našeho organismu. Hraje zásadní roli při tvorbě hemoglobinu, který rozvádí kyslík z plic do těla. Nedostatek železa může vést k anémii, což způsobuje únavu, slabost a další zdravotní komplikace. Zajímá vás, jaké další pozitivní účinky má železo? Jaké zdravotní problémy lze vyřešit doplněním železa a které potraviny jsou jeho zdrojem?

Co to vlastně je železo?

Železo je minerál, ne vitamín, jehož účinky v těle jsou zásadní pro naše zdraví. Je nezbytné pro správnou funkci organismu. Železo je klíčové při tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík z plic do celého těla. Podílí se i na tvorbě myoglobinu, který dodává kyslík do svalů, a je součástí různých enzymů podporujících energetický metabolismus a imunitní funkce. Železo pomáhá udržovat stabilní úroveň energie a podporuje imunitní systém. Navíc je nezbytné pro růst a regeneraci buněk.

Účinky železa na lidský organismus

Železo hraje v našem těle klíčovou roli při tvorbě hemoglobinu a myoglobinu. Podporuje energetický metabolismus, imunitu a zdraví buněk.

Železo pro tvorbu hemoglobinu

Protein v červených krvinkách, zvaný hemoglobin, je zásadní pro přenos kyslíku z plic do tkání a orgánů po celém těle. Železo je jeho nezbytnou součástí, protože váže kyslík a umožňuje jeho efektivní transport. Nedostatek železa může způsobit až anémii, stav charakterizovaný sníženou hladinou hemoglobinu a červených krvinek. Pro tento stav je typická únava, slabost, bledost a také může ovlivnit celkovou kvalitu života.

Železo na imunitu

Pro správnou funkci imunitního systému je železo nepostradatelné. Podporuje růst a diferenciaci bílých krvinek, klíčových v boji proti infekcím a nemocem. Nedostatek železa se může projevit oslabením imunitní reakce a také vyšší náchylností k infekcím. Kromě toho díky železu tělo produkuje enzymy nezbytné pro ničení patogenů.

Železo a energetický metabolismus

Železo je důležitou součástí enzymů, které se podílejí na energetickém metabolismu, zejména v mitochondriích. Zmiňované enzymy se podílejí na přeměně živin na energii. Při nedostatku železa se může produkce energie snížit a projeví se únava, slabost nebo nižší fyzická výkonnost.

Železo a svaly

Železo je klíčové i pro zdraví svalů díky obsahu v myoglobinu, proteinu podobnému hemoglobinu, který zásobuje svalové buňky kyslíkem. Myoglobin zajišťuje dostatečný přísun kyslíku do svalů během fyzické aktivity, což je nezbytné pro jejich správnou funkci a vytrvalost. Správné množství železa v těle podporuje zdraví a funkci svalů, což je zvláště důležité pro sportovce a fyzicky aktivní jedince. Nízké hladiny železa mohou vést ke svalové únavě a snížené výkonnosti.

Železo pro vývoj a obnovu buněk

Železo je nezbytné pro klíčové procesy dělení a vývoj buněk, jako jsou syntéza DNA a RNA. Je také důležitý pro obnovu a údržbu tkání, včetně kůže, vlasů a nehtů. Jestli máte nedostatek železa, mohou se vám hůř hojit rány, což může ovlivnit délku zotavení po úrazech a operacích a také celkovou schopnost regenerace těla.

Železo a kognitivní funkce

Železo je potřebné pro mozkové funkce a při tvorbě neurotransmiterů, které jsou zásadní pro správné´fungování paměti, koncentrace a učení. Nedostatek železa zapříčiňuje problémy se soustředěním, zhoršení paměti a snížení kognitivních schopností. Děti s nedostatkem mohou mít ohrožený vývoj a také ovlivněné studijní schopnosti.

Denní dávka železa

Denní dávka železa se liší od věku, pohlaví a stravovacích návyků, tedy zda konzumujete převážně rostlinnou stravu nebo také živočišné produkty. Vegetariáni a vegani obecně potřebují větší množství železa (až dvojnásobné množství oproti doporučením v níže uvedené tabulce), protože vstřebávání nehemového železa z rostlinných potravin je nižší než u hemového železa z živočišných zdrojů. Přesto není problém mít dostatek železa z rostlinných zdrojů a podpořit jeho vstřebávání vhodnými kombinacemi potravin.

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,27 mg	0,27 mg	–	–
7–12 měsíců	11 mg	11 mg	–	–
1–3 roky	7 mg	7 mg	–	–
4–8 let	10 mg	10 mg	–	–
9–13 let	8 mg	8 mg	–	–
14–18 let	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 let	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ let	8 mg	8 mg	–	–

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Jak efektivně užívat železo?

Nejlepší je užívat železo na lačný žaludek, nejlépe ráno. Užívejte jej přibližně hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po jídle, aby se maximalizovalo jeho vstřebávání. Jestli máte citlivý žaludek, doporučuje se železo užívat s malým množstvím jídla. Měli byste se vyhnout mléčným výrobkům, kávě, čaji a potravinám s vysokým obsahem vápníku těsně před nebo po užití železa, protože tyto potraviny mohou jeho vstřebávání snižovat. Naopak, pro lepší vstřebávání železa je vhodné ho kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, například zapít ho pomerančovým džusem.

Při vážnějším nedostatku se doporučuje rozdělit stanovenou dávku železa na dvě části (ráno a večer), aby se zvýšila možnost vstřebaného množství – tělo je schopné přijmout jen omezené množství živin najednou.

Kdo by neměl železo užívat?

I když je železo nezbytnou živinou pro zdraví, najdou se i lidé, kteří by měli být při užívání železa opatrní. Ideální je, když budou své plány s doplňky železa konzultovat s lékařem. Patří sem:

Lidé s trávicími problémy: Osoby s onemocněními trávicího traktu, konkrétně s ulcerózní kolitidou nebo Crohnovou chorobou, mohou mít problémy s absorpcí železa. V těchto případech je konzultace s lékařem nezbytná.
Lidé s jaterními problémy: Vysoký příjem železa může zhoršovat onemocnění jater, např. hepatitidu nebo cirhózu, proto by měli lidé s těmito problémy vždy konzultovat s lékařem užívání železa.
Děti a těhotné ženy: Užívání železa dětmi a těhotnými ženami třeba konzultovat s lékařem, aby bylo zajištěno správné dávkování a minimalizovalo se riziko nežádoucích účinků. U většiny doplňků stravy se železem platí, že nejsou vhodné pro děti ani těhotné a kojící ženy. To je způsobeno tím, že na těchto skupinách nejsou prováděny dostatečné výzkumy a bezpečnostní testy. Přenechat posouzení užívání na lékaři je tedy bezpečnější. Dají se sehnat však i doplňky určené přímo pro děti a těhotné ženy.
Užívající určité léky: Se železem mohou některé léky interagovat a ovlivňovat jeho vstřebávání nebo způsobovat nežádoucí účinky. Proto vždy předem konzultujte se svým lékařem, jestli užíváte nějaké léky a chcete užívat i železo.
Trpící hemochromatózou: Jde o genetické onemocnění, které vede k nadměrnému ukládání železa. Třeba se vyvarovat užívání železa, když máte tohle onemocnění, protože by to mohlo způsobit toxicitu a poškození orgánů.
Lidé s určitými typy rakoviny: Některé typy rakoviny, zejména rakovina krve (leukémie), mohou ovlivňovat metabolismus železa a příjem železa může podporovat i růst rakovinných buněk.

Železo z potravinových zdrojů – co v stravě obsahuje železa nejvíc?

Železo je esenciální minerál nacházející se v potravinách ve dvou formách:

hemové železo ze živočišných zdrojů,
nehemové železo z rostlinných zdrojů.

Nehemové železo se vstřebává méně efektivně než hemové železo. Nicméně kombinací rostlinných zdrojů železa s potravinami bohatými na vitamín C (citrusy, paprika nebo rajčata) lze docílit jeho lepší vstřebatelnosti.

Hlavní rostlinné zdroje železa:

Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, hrách.
Listová zelenina: kapusta, špenát, kadeřávek, brokolice.
Obiloviny a celozrnné výrobky: ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa, celozrnné pečivo.
Ořechy a semena: dýňová a sezamová semínka, kešu ořechy, chia semínka.
Sušené ovoce: rozinky, fíky a sušené meruňky.
Sójové produkty: tofu, tempeh, sójové boby.

Hlavní živočišné zdroje železa:

Červené maso: hovězí, jehněčí, vepřové.
Játra a vnitřnosti: játra hovězí, kuřecí a krůtí.
Drůbež: kuře a krůta.
Ryby a plody moře: sardinky, mušle, ústřice, losos, tuňák.

V tabulce níže naleznete přibližné hodnoty železa v 100 g vybraných rostlinných zdrojů. Pamatujte, že hodnoty mohou mírně kolísat v závislosti na konkrétní potravině nebo odrůdě.

Potravina	Obsah železa v mg na 100 g
Obohacené cereálie	67,7
Spirulina	28,5
Otruby	18,5
Hořká čokoláda	17,4
Kakaový prášek	15,5
Dýňová semínka	8,8
Sušené meruňky	6,3
Pšeničné klíčky	6,3
Kešu ořechy	6
Seitan	5,2
Velké bílé fazole	3,7
Tempeh	2,1
Žampiony	1,7
Quinoa	1,5

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/

Železo ve výživových doplňcích

Železo v podobě doplňků stravy je běžným způsobem, jak zajistit jeho dostatečný příjem zejména pro ty, kteří ho nedokážou získat dostatek stravou. Zde jsou nejčastější formy železa ve výživových doplňcích i s jejich výhodami a nevýhodami:

Kapsle a tablety

Kapsle a tablety jsou praktické i na cestách. Umožňují snadné dávkování a některé kapsle se rozpouští pomalu, což zvyšuje vstřebatelnost a snižuje riziko zažívacích potíží. Nicméně existují lidé, kteří mohou mít problémy s polykáním těchto forem doplňků.

Spreje

Jsou ideální pro osoby, kterým nevyhovuje polykání tablet nebo kapslí. Spreje také ocení děti či ti, kteří preferují tekuté doplňky. Jejich absorpce je rychlá a probíhá přes sliznice v ústech. Nevýhodou může být vyšší cena a menší dostupnost na trhu než u tradičních forem, jako jsou tablety.

Tekuté formy

Další tekuté formy, jako například kapky, nabízejí rychlou absorpci a snadné užívání. Ocení je děti a osoby s problémy s polykáním. Nevýhodou může být nepříjemná chuť, která nemusí vyhovovat všem.

Každá z těchto forem má své specifické vlastnosti a výhody, a proto je důležité vybrat si tu nejvhodnější formu podle individuálních potřeb.

Rozdělení železa podle chemických forem

Existuje široká škála výživových doplňků s různými formami železa a dávkami, každá z nich je něčím specifická. Tohle jsou nejběžnější chemické formy železa:

Fumarát železa

Fumarát železa obsahuje vysoké množství elementárního železa – cca 33 % – a používá se při léčbě anémie. Pozor si na něj mají dávat citlivé osoby, kterým může způsobovat zažívací potíže.

Glukonát železa

Je lépe snášený žaludkem a méně často způsobuje zažívací problémy. Obsahuje však nižší množství elementárního železa – přibližně 12 %, proto je potřebné užívání vyšších dávek.

Sulfát železa

Sulfát železa je často používaná a snadno dostupná forma s relativně vysokým obsahem elementárního železa – 20 %. Nevýhodou jsou časté vedlejší účinky v podobě zažívacích potíží, zácpy a nevolnosti.

Chelátové formy železa – bisglycinát železa

Chelátové formy železa jsou jedny z nejúčinnějších forem. Pyšní se vysokou biologickou dostupností a jsou lépe snášeny trávícím traktem. Vedlejší účinky mají jenom v malé míře, zato nevýhodou může být vyšší cena.

Lipozomální železo

Lipozomální železo má v současnosti nejvyšší biologickou dostupnost, protože je před degradací v trávicím traktu chráněno. Má však vyšší cenu a na trhu se nenachází tolik produktů jako u jiných forem.

Jak vybrat správnou formu železa? Volba železa závisí na individuálních potřebách, toleranci trávicího traktu a případných zdravotních problémech. Je vhodné se poradit i s lékařem o správné dávce, načasování a celkové vhodnosti, pokud současně užíváte jiné doplňky nebo léky.

Železo v kombinaci s dalšími látkami

Výživové doplňky s obsahem železa lze kombinovat s látkami, které zvyšují jeho účinnost a vstřebávání. Často se setkáme s kombinacemi, jako je železo s vitamínem C, vitamínem E, vitamínem B12 a kyselinou listovou.

Vitamín C: Výrazně zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů a často se tato kombinace využívá pro maximalizaci příjmu železa doplňků.
Vitamín E: Při zvýšené potřebě železa se hodí i kombinace s vitamínem E, antioxidantem, který podporuje celkové zdraví a imunitní funkce.
Vitamín B12 a kyselina listová: Potřebujeme je pro tvorbu červených krvinek a funkci nervového systému. Společně vytvářejí synergický efekt, který zajišťuje lepší využitelnost železa.

Má železo i nežádoucí účinky?

Je důležité vědět, že užívání doplňků s obsahem železa může mít také vedlejší účinky, které se často objevují při předávkování, u citlivých jedinců, nebo osob se specifickými zdravotními problémy. Nejběžnější vedlejší účinky při užívání železa jsou:

zácpa nebo průjem,
zvracení a nevolnosti (zejména při užívání železa nalačno),
stolice černé barvy,
bolesti v oblasti žaludku a břicha,
pocit kovové pachutě v ústech (častý vedlejší účinek),
alergické reakce.

Vedlejší účinky užívání železa se vyskytují zejména při nadměrném dávkování nebo při užívání nalačno u citlivých jedinců. Jsou lidé, kteří mohou být na železo citlivější a pociťují vedlejší účinky i při nižších dávkách. Nepřiměřeně vysoké dávky železa mohou zvyšovat riziko zácpy, nevolnosti a bolesti žaludku. Tehdy je vhodné hledat šetrnější formy nebo snížení dávky.

Kdo má dbát opatrnosti při užívání železa?

Nadměrné množství železa může zhoršit zdravotní stav u lidi s hemochromatózou a stejně tak u osob s jaterními nebo trávicími problémy. Aby se předešlo předávkování u těhotných žen a dětí, je zapotřebí konzultovat užívání doplňků železa s lékařem.

Závěr

Železo je nezbytný minerál a hraje klíčovou roli v mnoha procesech. Železo získáte nejen z potravinových zdrojů, ale také z doplňků stravy. Ať už si vyberete jakýkoliv zdroj železa, je důležité dbát na vyváženou stravu. Užívání doplňků konzultujte s lékařem, zejména pokud máte specifické zdravotní potřeby nebo užíváte jiné léky.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: